Kuva: julkisista lähteistä
Tärkeintä on ymmärtää tämä asia
Jos olet heitellyt ja kääntynyt koko yön, laskenut lampaita etkä ole saanut unta, tiedät, kuinka todellinen tämä kamppailu hyvän yöunen saamiseksi on. Olisi hienoa ottaa vain yksi maaginen vitamiinipilleri, mennä nukkumaan ja saada vihdoin hyvät yöunet. Mutta valitettavasti uniasiantuntijat sanovat, ettei sellaista lääkettä ole olemassa.
Mikä parasta, jotkut vitamiinit saattavat jopa häiritä unta, Parade kirjoittaa. ”Vitamiineilla ei näytä olevan mitään tekemistä unen kanssa, mutta joillakin on keskeinen rooli melatoniinin, aivokemian ja vuorokausirytmin säätelyssä. Jos otat lisäravinteita, etenkin tietämättä, tarvitsetko niitä, ne voivat hienovaraisesti häiritä unta”, selittää Sleepopoliksen ylilääketieteellinen neuvonantaja tohtori Raj Dasgupta.
Hän muistelee potilaita, jotka ottivat vitamiineja ”terveyden vuoksi” mutta päätyivät painajaismaisiin öihin. ”On tärkeää ymmärtää, mitä laitat kehoosi ja miten se voi vaikuttaa uni-valverytmiisi”, hän lisää. Tohtori Dasgupta ja muut asiantuntijat varoittavat: yksi tietty vitamiini voi olla erityisen haitallinen unelle.
Mikä vitamiini häiritsee unta
B12-vitamiinilisien ottaminen voi johtaa unettomiin öihin, sanovat asiantuntijat. ”Liian korkeat B12-pitoisuudet voivat aiheuttaa unen pirstaloitumista ja varhaisia heräämisiä”, selittää psykiatri ja somnologi ja Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine -yrityksen perustaja, tohtori Alex Dimitriou.
Tämä saattaa yllättää sinut, sillä B12-vitamiini on välttämätön unen säätelylle. Se osallistuu energiantuotantoon ja hermoston toimintaan, mikä kuulostaa hyödylliseltä, mutta joillekin ihmisille se osoittautuu liian stimuloivaksi. Se ei ole ”rauhoittava” vitamiini, vaan pikemminkin päinvastoin. Jos sitä otetaan liian myöhään tai suurina annoksina, se voi häiritä rentoutumista ja unta, varsinkin jos elimistösi on herkkä muuttuville rytmeille.
B12-vitamiinia ja unta koskevat tutkimukset ovat tuottaneet ristiriitaisia tuloksia. Joidenkin tutkimusten mukaan korkeat B12-vitamiinipitoisuudet veressä saattavat lisätä unettomuuden riskiä tyypin 2 diabetesta sairastavilla, kun taas toiset tutkimukset viittaavat siihen, että B12-vitamiini saattaa muuttaa uni-valverytmiä.
Toisaalta myös alhaiset B12-tasot voivat aiheuttaa uniongelmia. Vuonna 2024 tehdyssä tutkimuksessa osallistujat, joilla oli B12:n puute, nukkuivat paremmin sen jälkeen, kun heille oli annettu kahden kuukauden ajan vitamiinia pistoksina.
Miten tämä on mahdollista
”B12 osallistuu melatoniinin tuotantoon, joka on hormoni, joka säätelee uni-valverytmiä. Ylimääräinen B12 ei auta nukahtamaan, mutta sen puute voi heikentää luonnollista unenhalua”, selittää hammaslääkäri ja uniasiantuntija tohtori Stephen Carstensen.
B12-puutos on kuitenkin harvinaista. Sitä varastoituu maksaan noin 5-6 vuoden varanto, joten ellei henkilö ole vakavasti aliravittu, B12-tasot ovat yleensä normaalit. Elimistö säätelee vitamiinin määrää terveillä ihmisillä erinomaisesti, joten B12:n lisäsaantia ei suositella.
Miten B12 vaikuttaa uneen
Jos et muista, miksi yhtäkkiä lakkasit nukkumasta hyvin, kannattaa katsoa taaksepäin. Tohtori Dasgupta neuvoo muistamaan tarkalleen, milloin uniongelmasi alkoivat – ja katsomaan, osuuko se samaan aikaan, kun aloitit B12:n käytön. Jos aloitit hiljattain B12-valmisteen käytön ja nyt et saa unta, heräät yöllä tai tunnet olosi ylivirittyneeksi ennen nukkumaanmenoa, se on punainen lippu.
Tohtori Dimitriou lisää, että muutkin tekijät voivat vaikuttaa uneen – joko yksinään tai yhdessä vitamiinien ja lisäravinteiden ottamisen kanssa, mm. seuraavat:
- stressi
- ahdistus
- alkoholin tai muiden aineiden käyttö
- epäsäännölliset nukkumistottumukset
- laitteiden käyttö ennen nukkumaanmenoa
Mikä annos B12:ta tulisi ottaa päivässä?
Office of Dietary Supplements -viraston mukaan aikuisten miesten ja naisten, jotka eivät ole raskaana tai imettävät, suositellaan saavan 2,4 mcg B12-vitamiinia päivässä. Raskaana oleville naisille päiväannos on 2,6 mcg ja imettäville naisille 2,8 mcg.
”B12-vitamiini on yksi tärkeimmistä aineista, joita elimistömme ei pysty tuottamaan itse, mutta se on välttämätön monille elintärkeille toiminnoille, kuten unen säätelylle”, tohtori Carstensen korostaa.
Hän kehottaa kuitenkin noudattamaan ”ravinto ensin” -periaatetta eli saamaan vitamiinin ensin ravinnosta.” B12:ta on seuraavissa elintarvikkeissa:
- täydennetyt viljat
- osterit
- lohi
- maito
- jogurtti
- munat
Mikä auttaa parantamaan unta
Koska korkeat B12-pitoisuudet voivat häiritä normaalia unta, asiantuntijat suosittelevat luonnollisempia menetelmiä järjestelmän palauttamiseksi.
- Anna laitteille ”ulkonaliikkumiskielto”. Tohtori Demetriou neuvoo potilaitaan lähettämään laitteet ”nukkumaan” aikaisemmin kuin henkilö itse.
- Himmennä valoja. Keinovalo on nykyaikainen keksintö; ennen ihmiset nukahtivat ja heräsivät auringon kanssa. Pidä kotona iltayhdeksän jälkeen vain himmennettyjä valoja. Sininen valo estää melatoniinin tuotantoa, ja pehmeä lämmin valaistus auttaa kehoa valmistautumaan uneen.
- Hallitse heräämisaikaa. Dimitrioun mukaan heräämishetkeä on helpompi säädellä kuin nukahtamisaikaa. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä, kokeile herätä aikaisemmin ja käytä kirkasta valoa ensimmäiset 30 minuuttia heräämisen jälkeen. Hän myös varoittaa: ”Älä nuku liikaa – liiallisella nukkumisella voi olla päinvastainen vaikutus kuin unettomuudella, jossa ihminen nukkuu yhtenä yönä liian vähän ja seuraavana yönä liikaa.”
- Hallitse sitä, mitä voit. Jos sinulla on jatkuvasti vakavia univaikeuksia, sinun on mentävä erikoislääkärille. ”Kuorsaus ja uniapnea ovat hengityshäiriöitä, jotka aiheuttavat tulehduksia ja estävät aivoja pääsemästä syvän unen vaiheisiin”, tohtori Carstensen sanoo.
