Kuva: julkisista lähteistä
Pieniä mutta erittäin hyödyllisiä – näin voidaan kuvailla sardiinia, sardellia, silakkaa ja makrillia…
Supermarketin näyteikkunoissa ja ravintoloiden ruokalistoilla näemme tietysti useammin isoja kaloja, kuten lohta, tonnikalaa tai turskaa. Mutta juuri pienemmät kalat voivat antaa meille enemmän terveys- ja pitkäikäisyyshyötyjä, kuten Real Simple kertoi artikkelissaan.
Pienet kalat ovat jo pitkään olleet perinteisten keittiöiden kantavia voimia:
- silakka on tärkeä osa skandinaavisia juhlapöytiä;
- sardellit ovat Välimeren ruokavalion klassikko;
- sardiinit – suosittuja Portugalissa, Espanjassa ja Ranskassa;
- makrilli – arvokas tuote japanilaisessa ja korealaisessa keittiössä.
Kyse on siitä, että nämä lajit syövät planktonia ja pieniä organismeja, mikä tarkoittaa, että niihin kertyy enemmän ravinteita ja vähemmän myrkkyjä kuin suuriin petokaloihin.
Syitä syödä pieniä kaloja
- Tukee sydäntä. Sardiinit ja silli sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka vähentävät ateroskleroosiriskiä, auttavat hallitsemaan kolesterolitasoja ja vähentävät tulehduksia. Omega-3-rasvahappojen säännöllinen nauttiminen vähentää sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä.
- Vahvistaa vastustuskykyä. Omega-3:n lisäksi pienet kalat sisältävät seleeniä, sinkkiä ja B12-vitamiinia. Ne vahvistavat elimistön puolustuskykyä, auttavat torjumaan stressiä ja voivat jopa tukea toipumista virusinfektioista.
- Pitää luut vahvoina. Monenlaista pientä kalaa syömme yhdessä pehmeiden luiden kanssa. Tämä on erinomainen kalsiumin, magnesiumin ja D-vitamiinin lähde – kolmikko, jota ilman luiden terveys ja osteoporoosin ehkäisy on mahdotonta.
- Pitää huolta aivoista. DHA (dokosaheksaeenihappo), joka on osa omega-3:a, on aivosolujen tärkein ”rakennusaine”. Sardiinien tai makrillin nauttiminen voi vähentää ikääntymiseen liittyvien kognitiivisten häiriöiden riskiä ja tukea keskittymiskykyä ja muistia.
- Tarjoaa proteiinia kudoksille. Pienet kalat sisältävät runsaasti helposti sulavaa proteiinia ja rautaa. Se on tärkeää lihasten korjaamiselle, ihon kauneudelle, hiusten kauneudelle ja terveiden punasolujen muodostumiselle.
- Säätelee aineenvaihduntaa. Proteiinin ja terveellisten rasvojen ansiosta pienet kalaruoat antavat kylläisyyden tunteen, vakauttavat verensokerin tasoa ja auttavat välttämään energiapiikkejä. Tämä on erityisen arvokasta niille, jotka tarkkailevat painoaan.
- Ympäristövalinta. Sardiinien, sardellien ja sillien elinikä on lyhyt, ne lisääntyvät useammin ja niihin kertyy paljon vähemmän elohopeaa kuin tonnikalaan tai miekkakalaan. Tämä tarkoittaa, että ne ovat turvallisempia lapsille ja raskaana oleville naisille, eivätkä ne ole yhtä haitallisia ekosysteemeille.
Miten kokata pientä kalaa kotona maukkaasti
- Silakka – kokeile marinoituna tai paistettuna perunoiden ja sipulin kanssa.
- Anjovikset – erinomaisia kastikkeissa, pastassa ja klassisessa Caesarissa.
- Sardiinit – voidaan lisätä salaatteihin, voileipiin, grillata tai sekoittaa pastan joukkoon.
- Makrilli – herkullista savustettuna tai paistettuna vihannesten kanssa.
Lifehack: Sardiini- ja anjovissisäilykkeet ovat budjettiystävällinen ja pitkäikäinen vaihtoehto. Valitse sellaiset omassa mehussaan tai pienen öljyn kanssa ja tarkkaile suolapitoisuutta.
Pienet kalat ovat todellista superruokaa, jota usein aliarvioimme. Se tekee hyvää sydämelle, luustolle, aivoille ja immuunijärjestelmälle, ja se on jopa vihreämpää ja edullisempaa kuin suosittu lohi tai tonnikala. Kun syöt sardiineja, silliä tai makrillia ainakin muutaman kerran viikossa, saat paitsi terveyshyötyjä, myös laajennat kulinaarisia kokemuksiasi.
